Sedm snadných způsobů, jak se stát lepším běžcem

Jak si usnadnit běh
Autor: Matt Frazier

Týká se to jídla, stejně jako běhu: mám rád jednoduché věci.

Samozřejmě, že složité tréninky mají ve vážně míněném tréninku své místo, ale tvoří tak cca 5%.
Zbylých 95% jsou základy – jednoduché principy, které je snadné pochopit a aplikovat, přitom ale mají obrovský efekt. A ne jen na výkon, ale i na to, jak si běhání užijete. A to je důležité.

S během jsem začal až na vysoké. Do té doby jsem ho nesnášel. Nesnášel jsem patnáctistovku na tělocviku, nenáviděl jsem běhání na sportovních trénincích a pětiminutové rozehřání na běhacím pásu v posilovně před tím, než jsem šel zvedat železa. Vím, že spousta dalších lidí běhání nesnáší, nebo se do něj musí nutit, a rád bych to pomohl změnit.

Proto pro vás mám 7 jednoduchých věcí, které považuji za základní kroky k tomu, abyste si běh užili, vyhnuli se zranění a stali se lepšími běžci.

1. Najděte cíl, který vás bude motivovat

Tenhle bod je základ. Běh sám o sobě prostě zpočátku zábavný není. Jakmile se vaše tělo naučí běhat správně, může to být relax, meditace, posílení a – ano – zábava. Ale ne hned.
Nepřestal jsem nenávidět běhání, dokud jsem se nepřihlásil na maraton (a ani tehdy jsem neběhal víc, než 5 kilometrů). Pořád to bylo těžký a ne moc zábavný, ale měl jsem nějaký důvod, proč to dělám.
Jak si vybrat cíl? Osobně jsem nejvíc motivován cíli, které se zpočátku jeví jako nereálné. Ne každý to má stejně, to chápu, ale stejně vám řeknu, abyste se nevzdávali cíle jen proto, že to vypadá, že na něj nedosáhnete. Často to je to, co vás namotivuje nejvíc.

2. Zpomalte

V tělocviku nás učili, že musíme běhat rychle. Měřili vám čas a když jste byli pomalí, tak vás ostatní děcka předběhli.
Proto tolik lidí běh nenávidí. Myslí si, že musí běhat rychle.
Moje rada je zpomalit o minutu dvě na každém kilometru oproti vašemu normálnímu tempu. Pomůže vám to, aby se vaše mysl zabývala i jinými věcmi než tím, jak to bolí, a možná zažijete alespoň trochu radosti z běhu, o které běžci mluví.
Doběhněte ne unavení, ale nakopnutí. Když jste motivováni, běžte o něco dál, než normálně běháte.
A když bude na čase běžet zase, nebudete otrávení, ale natěšení.

3. Běhejte frekvencí 180 kroků za minutu (90 na každou nohu)

Jak říká ultramaratonec Scott Jurek v knize Tima Ferrise Čtyřhodinové tělo, „když se budete soustředit na vyšší frekvenci kroku, zbytek se spraví sám.“
Dávám lidem tuhle radu „180 kroků do minuty“ tak často, že si připadám jako zaseklá gramofonová deska. Ale je to opravdu důležité.
Je to rada, po které mi chodí suverénně nejvíc děkovných e-mailů. Pro mě to byla ta nejjednodušší a nejdůležitější věc, která mi po čtyřech letech pomohla porazit bolesti lýtkových kostí a únavové zlomeniny.
Zdá se to být složité, ale není. Prostě běžíte tak, že za sekundu slyšíte tři dopady nohou na zem.
Pokud jste o tom doposud nepřemýšleli, 180 kroků za minutu je nejspíš mnohem rychlejší frekvence, než kterou běháte. Na začátku se budete cítit nekomfortně, protože budete muset dělat kratší kroky a používat svaly, které na to nejsou zvyknuté, ale po pár týdnech se to pro vás stane druhou přirozeností. Kratší, lehčí kroky se pozitivně odrazí na vaší výdrži.
A pokud při běhu cítíte bolest, dost možná ucítíte úlevu už při prvním běhu tímto tempem. Spousta lidí to tak mělo, když se touto radou řídilo.

4. Běhejte po cestách

Opravdových. V lese, bez asfaltu, s kameny, kořeny, potoky a blátem.
Každý krok je jiný. Musíte se pohybovat laterárně, takže posilujete pomocné svaly. Nemůžete si dovolit přejít na dlouhé, bezstarostné tempo, při kterém dopadáte na paty (a časem si způsobíte zranění), jako to děláte na silnici. Musíte dělat krátké rychlé kroky a držet nohy pod tělem.
Taky potkáte více kopců, které slouží jako vložený silový trénink, a občas poskytnou vítanou pauzu při chůzi.
A taky se zašpiníte.

5. Pro běhy delší než 45 minut potřebujete nějakou výživu

Před pár týdny bych přísahal, že tohle je tak jasné, že to nemá cenu zmiňovat.
Ale hned potom za mnou přišlo několik lidí s tím samým problémem: „zkusil jsem svůj první 15km běh, ale po 11km jsem odpadl.“
Odpadli proto, že svalům došlo palivo. Tělo si umí uložit energie jen na hodinu, hodinu a půl běhu, a když energie poklesne, mozek tělo vypne, aby uchoval zbylou energii a mohl dál fungovat.
Takže si pořiďte láhev a noste s sebou nějaký sport drink, když začnete běhat delší tratě. Dobré jídlo nebo gel funguje taky, ale nezapomeňte, že pořád potřebujete vodu.

6. Střídejte těžké a lehké tréninky

Zdá se, že lidé už pochopili, že svaly potřebují čas na regeneraci po tom, co zvedáte železa. Ale z nějakého důvodu si myslí, že se to samé pravidlo netýká běhu.
Zotavení po těžkém tréninku chvíli trvá. Po rychlostním, horském nebo dlouhém běhu potřebují vaše nohy a srdce (sval) čas, aby si odpočinuly. Jen tak zesílíte.
Takže den po takovém tréninku můžete jít běhat, pokud chcete, ale jen lehce. Myslím opravdu lehce: pokud se bojíte, že si z vás budou lidi dělat srandu, protože se sotva hýbáte, tak máte tempo, o kterém mluvím.
Pokud tohle nedodržíte, všechna vaše práce vyjde nazmar.

7. Vytrvejte

Pokud existuje tajná ninja taktika, jak se stát výrazně lepším (a rychlejším) běžcem, pak je dost trapná: běhejte. Běhejte víc. Běhejte ještě víc.
Všimli jste si, jak zkušení běžci, dokonce i ti, co nejsou zrovna v kondici, se prostě seberou a odběhnou 15km nebo půlmaraton, kdykoliv chtějí?
S každým krokem se vaše tělo učí, jak běhat. Proto je běžné vidět na dálkových bězích závodníky staré přes třicet, čtyřicet i padesát let, zatímco v jiných sportech je závodní forma na vrcholu někde mezi dvaceti a třiceti.
Při každém běhu se mozek zlepšuje v tom, jak zapojit právě ty správná svalová vlákna, abyste se pohybovali za vydání nejmenšího možného množství energie.
Tělo se také učí spalovat uložené tuky a nespoléhat na pálení cukru, který musí být neustále doplňován (jak upozorňuje Brendan Brazier, ti nejlepší ultramaratonci během závodu pijí pouze vodu a doplňují elektrolyty).
Jakmile dojde o tomuto procesu adaptace, běh se stane jednodušším. Můžete běžet dál a rychleji s tím samým vynaloženým úsilím.

A jednoho dne zjistíte, že tahle podivnost, co jste dřív nenáviděli, vás začala bavit.

Leave a Comment