Regenerace a adaptace

Být vytrvalostním sportovcem si nejednou vyžaduje „nastavit“ tělo, jeho výkon, na náročný trénink případně závod. Tělo je v jistém pojetí skladem energie, která je postupně odčerpána jakmile se dostane do těžké fyziologické situace. Avšak ve sportu nejde jen o výkon, důležitá je regenerace a adaptace. Hlavně adaptace posouvá hranice a schopnosti těla o kousek dál.

Po výkonu jsou energetické zásoby těla z určité části utracené, svaly a šlachy poškozené. Vznikají na nich tzv. mikrotrhliny. Organismus potřebuje v první řadě směs kvalitního cukru nízkého a vyššího glykemického indexu. Ten spotřebuje dobíhající zrychlený metabolismus těla (cca ještě 20 minut po sportu), následně z něj začne tělo doplňovat minuty svalový glykogen. Glykogen je uskladněnou energií ve svalech ale i játrech. Tělo požaduje i materiál, ze kterého bude umět opravit poškození svalového aparátu a šlach, tedy zmíněné mikrotrhliny. Nastupuje poptávka po aminokyselinách. Z nich si tělo složí požadované bílkoviny – základní stavební materiál lidského těla. Netřeba zapomínat i na minerální látky, hlavně když je teplejší počasí.

Regenerační čas je těžko odhadnout, protože regeneraci příliš necítíme. Vnímáme únavu a namožené svaly. Doba, po kterou jsme unavení není totožná s dobou regenerace a už vůbec ne adaptace. Navíc je každý trénink jiný. Je proto dobré jeho dopad na organismus nějak odhadnout a zohlednit v pauze, kterou si mezi tréninky (nebo souboru tréninků) dáváme. Používám parametr EPOC, tedy dodatečný přírůstek kyslíku, který je potřebný k metabolickým procesům, které při regeneraci po tréninku vznikají. Je vyjádřen v ml/kg (mililitr O2 na kilogram tělesné hmotnosti).

EPOC je ovlivněn hlavně intenzitou tréninku (pulsem, ve kterém trénujeme/závodíme), v menší míře i jeho délkou případně danými podmínkami (členitost terénu a podobně). Mnoho dnešních sporttesterů EPOC měří (odhaduje, přesně se totiž měří laboratorně) a je tak dostupný k post analýze tréninku. Nejlepší je zohlednit kumulovanou hodnotu. Pokud ji ale ve výstupu nemáme tak z průběhu a maximální hodnoty EPOC zhruba víme, jakou škodu jsme si tréninkem způsobili. Pozorujme regenerační a adaptační čas, sledujme o jakou dobu víme podat stejný (regenerace) a ještě lepší výkon (adaptace). Tréninkem se testujeme, analyzujeme a hlavně neustále učíme.

Je zjevné, že čím vyšší EPOC dosáhneme, tím více se soustředíme na doplnění glykogenu a minerálních látek těsně po tréninku. Můžeme předpokládat, že pokud tělo bude potřebovat na regeneraci větší objem kyslíku, o to více bude muset opravovat poškozené tkáně a doplňovat „zásoby“.

Vedle hodnotách EPOC nám mohou pomoci i spotřebované kalorie. Prozrazují nám to, jak moc se během a po tréninku zaměřit na stravu. Je důležité je dodávat průběžně během výkonu. Každý nejen profesionální atlet by měl znát svoji hodnotu spálených kalorií po hodině svého výkonu v závodní intenzitě. Tato hodnota je klíčová při správném dávkování stravy během závodu, protože drtivá většina trávicích obtíží vzniká zkonzumováni mnohem většího množství potravy, tedy kalorií, které jsou nutné a co je ještě důležitější, které lze za hodinu vstřebat (vstřebat víme přibližně 240 kcal/hod).

Pozor na spotřebované kalorie v případě delšího a volnějšího tréninku. Zde nám EPOC nepříliš pomůže – bude indikovat nižší hodnoty.

Autor:

Martin Koval (vitalcity.cz)

 

Do našeho portfolia vybíráme jen to nejlepší:

Regenerace: http://vitalcity.cz/druh/regenerace

Proteiny: http://vitalcity.cz/druh/proteiny

Aminokyseliny: http://vitalcity.cz/druh/aminokyseliny

Elektrolyty: http://vitalcity.cz/druh/elektrolity_iontove_napoje

 

Leave a Comment