Zlepšete svůj běh silovým tréninkem

Brendan Brazier, bývalý závodník v ironman triatlonu a současný trenér sportovců z UFC, NHL, NFL a dalších nejprestižnějších světových soutěží, píše o tom, jak zlepšit svou výkonnost v běhu silovým tréninkem.

Pár dekád zpět se vytrvalostním sportovcům říkalo, aby se vyhnuli silovému tréninku, aby si nevybudovali těžké, velké svaly. Důvod? Nefunkční váha navíc by brzdila vytrvalostní výkon. To dává smysl, ovšem komunita vytrvalostních sportovců se tělocvičnám vyhýbala hlavně proto, že ty byly nerozlučně spojeny s bodybuildingem. Samozřejmě, že hlavním cílem, proč bodybuilder zvedá činky, je přibrat na objemu. Silový trénink má za cíl také symetrii a vyrýsování, ale většinu času zabere objemový trénink.

Na začátku osmdesátých let začali někteří vytrvalostní sportovci doplňovat svůj standardní trénink tréninkem silovým ve snaze vylepšit svou vytrvalost. Výsledky byly různé. Obecně získali sílu, ale také nabrali na váze. Takže jejich poměr síly k tělesné hmotnosti se zlepšil jen mírně, ne tolik, aby to ospravedlnilo extra energii vydanou na další trénink. V některých případech tento poměr klesl. Proč? Problém byl v tom, že vytrvalostní sportovci cvičili workouty pro bodybuildery, které jsou sestavené tak, aby jim rostly svaly, nikoliv tak, aby rozvíjely funkční sílu. To vedlo ke snížení pro ně nejdůležitějšího ukazatele: poměru síly k tělesné hmotnosti.

Když se přišlo na to, že silový trénink může být předělán tak, aby člověk získával sílu a nikoliv velké svaly, byly zpracovány workouty pro vytrvalostní sportovce.

Maratónský běh je čistě vytrvalostní, nikoliv silový sport. Alespoň to říká lidová moudrost. Ale je to tak opravdu? Má pro maratonce nějakou výhodu zvedat železa? Jak se ukázalo, výhoda může být poměrně značná.

Pokud by dva běžci byli naprosto stejní a jediný rozdíl by byla síla, silnější by byl na jakoukoliv vzdálenost rychlejší. Nižší procento maximální síly potřebné pro každý krok bude znamenat vyšší účinnost a tudíž větší vytrvalost. Pokud první běžec dejme tomu udělá dřep s o 10% těžší vahou než druhý, jeho svaly nebudou muset pracovat tak těžce, aby s ním pohnuly kupředu, což vede k významnému zisku stran výdrže. Když svaly nepracují tak tvrdě, nevyžadují tolik kyslíku nebo krve, tudíž nekladou takové nároky na srdce, které může snížit frekvenci. Výsledkem je významný nárůst vytrvalosti. Větší síla znamená větší výdrž. Většina špičkových vytrvalostních sportovců dnes zařazuje do tréninku silový trénink, o kterém se dnes běžně mluví jako o tréninku funkčním.

Na závěr příklad toho, jak může vypadat silový trénink pro běžce:

Možnými cviky pro váš trénink jsou:

Dřepy s medicinbalem
Perfektní cvičení na celé tělo, které pomáhá posilovat hluboký stabilizační systém, které je důležitý zvláště pokud běháte po nerovném povrchu. Slouží jako dobré cvičení na zahřátí a posiluje ramena, aniž by po něm rostly svaly.

Lehsedy s medicinbalem
Posiluje jádro a tak pomáhá zlepšit držení těla, formu a schopnost nabrat s každým dechem více kyslíku.

Kliky s medicinbalem
Pomáhá omezit spotřebu kyslíku horní polovinou těla při běhu, čímž přispívá ke snížení tepové frekvence a zlepšení vytrvalosti. Pomáhá také udržet výkonnost, když přijde únava.

Workout:
Jde o kruhový trénink. Cvičte 20 opakování každého cviku, pak hned běžte bez pauzy na další cvik. Začněte s dřepy s medicinbalem. Celkem odcvičte 6x celý kruh. Cvičte třikrát týdně, ne dva dny po sobě.

Leave a Comment