Strava a výkonnost v bojových sportech

autorka: Anna-Marie Cambel

Už 20 let závodně sportuji a během této doby jsem se snažila přijít na nejvíce efektivní způsob, jak maximalizovat svůj výkon. Zkusila jsem předtréninková jídla doufajíc, že najdu jídlo, které mi dodá tunu energie. K té jsem dospěla až na veganské stravě – dodala mi energii a podpořila výkon.

Co jíst před aktivitou

Vaše jídla před cvičeními by měla být jednoduchá a průmyslově nezpracovaná. Vašemu tělu nejvíce prospívá rostlinná strava z nezpracovaných potravin. Vyhýbejte se zabaleným, zpracovaným potravinám, bílému chlebu a těstovinám, rafinovaným cukrům, slaným či smaženým jídlům. Ujistěte se, že volíte ty potraviny, které prospívají vašemu výkonu a energii, jako např. syrová zelenina a ovoce (okurky, houby, špenát, banány, datle, melouny,hrozny a pomeranče), quinoa, fazole, čočka, bio tofu nebo tempeh, namočená chia semínka.
Já osobně sáhnu před tréninkem po fazolích, hrachu, čočce, houbách, syrové okurce, syrovém špenátu, bio tofu nebo tempehu, hnědé rýži, quinoe, zelenině připravené na páře, humusu a malému množství avokáda.
Pro dobrý výkon a zotavení je také zásadní dostatečná hydratace, takže si z pití vody udělejte hlavní bod programu.

Jakou roli hraje řádné zotavení

30-60 minut po aktivitě touží vaše tělo nejvíce po adekvátním přijmu živin, aby mohlo započít zotavení svalů. Nakrmte se potravinami v makro poměru  4:1, což znamená 4 gramy sacharidů na 1 g bílkovin. Vybírejte si především potraviny lehce stravitelné, jako například tofu, ovocné koktejly, proteinové nápoje, fazole, čočka a ovoce.

Je nutné dodat tělu elektrolyty ze zásaditých potravin, které se po sportu vypořádávají s nastalým kyselým prostředím ve vašem těle. Některé skvělé zásadité potraviny jsou například listová zelenina, kale, špenát, brokolice, hrášek, řepa, citrony, meloun, banán, hruška, sladké brambory, quinoa, tofu, chlorella, lněný olej, hnědá rýže nebo rýže divoká.

Ujistěte se, že dodáváte tělu esenciální minerály a vitamíny

Když přijde na věc a vy se cítíte dobře, můžete opravdu dosáhnout nejlepších výsledků. Klíčem je položit celkové zdraví na první místo vašeho zájmu, protože teprve pak můžete mít dostatek energie a koncentrace potřebné pro dosažení vašich sportovních met a pro vybudování silného těla. Níže jsou jen některé živiny, na které byste si měli dát pozor.

Železo

Vegan/ka či nikoliv, souhrnně pro všechny sportovce je železo důležité, protože každá intenzivní činnost nás obírá o malé množství železa. Bez něj byste mohli zažívat nedostatek energie a všeobecně letargický pocit.

Existují dva druhy železa: hemové (živočišného původu) a nehemové železo (rostlinného původu). Nehemové železo se vstřebává pomaleji, takže je vhodné potraviny bohaté na železo kombinovat s těmi, které jsou bohaté na vitamín C, což podpoří vaši schopnost železo vstřebávat. Káva a čaj mohou tuto schopnost blokovat, takže se jim snažte vyhnout hodinu před i po jídle.

Doporučená denní dávka pro aktivní veganky je 18-33 mg a pro vegany 11-14 mg.

Některé dobré zdroje železa jsou tmavě zelená listová zelenina, quinoa, tofu, tempeh, čočka, fazole, dýňová semínka, ovesné vločky, obiloviny, melasa, rajský protlak, brokolice a obohacené cerálie (v ČR obtížně k dostání).

Vápník

Vápník ztrácíme potem při intenzivním tréninku. Není důležitý jen pro silné kosti, ale také pro svalové kontrakce. Bez něj nám mohou den narušovat svalové křeče.

Doporučená denní dávka vápníku je 1000mg – 1300mg.

Dobrými zdroji vápníku jsou špenát, brokolice,  bok choy, kadeřávek, mandle, Edamame, lněné semínko, tofu, obohacená rostlinná mléka a fazole.

Draslík
Dalším minerálem, který ztrácíme potem, je draslík. Je zodpovědný za automatické svalové kontrakce a regulaci celkové vody v těle. Je označován také jako elektrolyt  a je nutné ho po sportovní činnosti doplňovat.

Doporučuje se zhruba 4,7 g denně.

Některé zdroje: banány, pomeranče, sušené meruňky, brambory, kadeřávek a avokádo.

Zinek

Zinek je zodpovědný za růst svalů a jejich opravu, produkci energie a udržování silného imunitního systému. Sportovci by se měli ujistit, že přijímají dostatečné množství zinku ve stravě, protože pomáhá napravovat mikrotrhliny ve svalech po namáhavé činnosti.

Podle Jacka Norrise je doporučená dávka zinku pro muže 11 mg a pro ženy 8 mg.

Některé zdroje: tofu, fazole, cizrna, čočka, řepa, hrášek a ovesné vločky.

B12

Dostatek vitamínu B12 by měl trápit všechny osoby, zejména ty, kterým bylo už 50 let. Pokud ho nemáte dostatek, můžete se cítit unavení, slabí, snadno se vám tvoří modřiny, může u vás nastat poškození nervového systému či anemie.

Doporučená denní dávka pro dospělé je 2,4 mikrogramy.

Skvělé zdroje B12 jsou obohacené cerálie a rostlinná mléka, lahůdkové droždí (v ČR jsou tyto obohacené potraviny obtížně k dostání), a samozřejmě  potravinové doplňky (vitamíny B12 v tabletce jsou dostupné v každé lékárně).

Zdravé tuky

Jsem zastánkyní stravy bohaté na sacharidy s malým množstvím tuků a přiměřeným množstvím bílkovin. Je ale zásadní, abychom nějaké tuky opravdu ve stravě měli a to z těch nejzdravějších zdrojů jako například z avokáda, oříšků, lněných semínek a mandlového či arašídového másla.

Anna-Marie Campbel je držitelkou černého pásu v TaeKwonDo, od devíti let závodí. Je zakladatelka serveru Meat Free Athlete. Žije v Torontu.

Leave a Comment