Maximální sportovní výkon na rostlinné stravě

Už dávno není nezvyklé, že závodící sportovci zkoušejí veganské stravování; stále je ale nezvyklé, aby u tohoto způsobu stravování zůstali. Spousta špičkových sportovců se ze svého jídelníčku pokouší vynechat živočišné produkty ve snaze zlepšit přirozenou cestou své zdraví a zvednout svůj výkon. Proč se tedy většina z nich po krátké době vrátí k jejich konzumaci vrátí? Z jednoduchého důvodu: nemají dost informací. V krátkém seriálu se proto budeme věnovat nejčastějším problémům, kterým čelí sportovci přecházející na veganskou stravu, a jejich řešením.

Problém č. 1: Soustavný hlad

Který může vést k nízké hladině energie; tohle je běžné pro aktivní lidi po přechodu na veganskou stravu.

Příjem bílkovin

Aktivní lidé potřebují více bílkovin než normální lidé. Při přechodu na veganskou stravu je často spolu s živočišnou stravou omezen i příjem bílkovin. Bez dostatku bílkovin vstoupí sacharidy rychleji do krve, což způsobí rychlý růst inzulínu v krvi, který ale po krátké době prudce spadne. S dostatkem bílkovinami a zákuskem u každého jídla toto nenastane. Když budou bílkoviny v rovnováze se sacharidy, sacharidy budou proudit rovnoměrně do krve a tím se opozdí nástup pocitu hladu a nedostatek energie.

Bílkoviny, důležitá část stravy sportovců, jsou důležité pro regeneraci svalů po tréninku. Během vytrvalostního tréninku s nízkou tepovou frekvenci (60 až 70% maxima) je tělesný tuk hlavním zdrojem paliva (90%), následují bílkoviny (10%). Jelikož Ironman a jiné vytrvalostní závody požadují po tělu efektivní využívání tuku jako paliva, jsou dlouhé tréninky v této zóně nutné. Například na 6 hodinovém závodě nebude tělo spalovat nic jiného než bílkoviny po dobu 36 minut.

Když nebude příjem bílkovin dostačující, svaly se budou katabolizovat (rozkládat-měnit na bílkoviny) a síla bude ubývat. Poměr sacharidů k bílkovinám 4:1 prokazuje nejlepší výsledky v obnově glykogenu. Bylo dokázáno, že malé množství bílkovin (25%) spolu s sacharidy s vysokým glykemickým indexem (cukry) lépe regenerují svaly než obvyklý přísun samotných cukrů. Vhodný poměr mají například slazené sojové nápoje.

Příjem tuku

S vyloučením živočišných produktů přichází i vyloučení velké části tuků. Mléčný průmysl měří tuk procenty v celkovém objemu, místo procent kalorií. Například 2% mléko ve skutečnosti obsahuje 33,5% tuku. Odstranění veškerého tuku v jídle není rozhodně cílem, ale nasycené tuky by měly být v zájmu nejvyššího výkonu omezeny. Strava s nízkým obsahem tuku je vhodná pro méně až středně aktivní lidi. Avšak vysoce aktivní lidé, zvlášť vytrvalostní sportovci, kteří přijímají jen rostlinou stravu, budou mít jen prospěch z příjmu přidávání „dobrých“ tuků v potravě.

Stejně jako bílkoviny, pomáhají tuky zpomalovat rychlost uvolňování sacharidů do krevního řečiště a zajišťují tak trvalý přísun energie. Příjem tuků také pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín E, který je silným antioxidantem pomáhající urychlit regeneraci. Za studena lisované oleje, jako je lněný a konopný, jsou velice cenné pro veganské sportovce. Lněný i konopný olej obsahují omega-3 mastné kyseliny, a, co je nejdůležitější, mají protizánětlivé účinky. Tyto oleje rapidně urychlují regeneraci měkkých tkání, nevyhnutelného následku každodenního tréninku.

Během první úrovně vytrvalostního tréninku (60-70% maximalní tepové frekvence) v oblasti spalování tuků (metabolický trénink), by se měli sportovci stravovat kombinací sacharidů a bílkovin v dobře stravitelné formě.

Řešení

Konzumovat bílkoviny a nenasycené tuky v každém jídle a svačině.

Tip: Pokud pečete chleba, muffiny nebo jiné pečivo, nahraďte část mouky sójovým proteinovým práškem, konopnou nebo fazolovou moukou. Taky můžete použít konopný olej jako základ salátové zálivky nebo ho smíchat se sójovým nápojem pro krémovější konzistenci. Použijte konopný olej na pečivo nebo na pečení.

Zdroje vhodných bílkovin:

– konopná semínka a mouka
– tofu
– fazole (ledvinky, černé, garbonzo, sója, adzuki)
– luštěniny
– sójový proteinový prášek
– neslazený sójový nápoj

Zdroje kvalitního tuku

– extra panenský olivový olej
– lněný olej
– konopný olej
– avokádo
– nepražené ořechy a semínka

2. Problém: Ztuhlost svalů a křeče

Nedostatek sodíku

Nízký příjem sodíku a pravidelné pocení spotřebovává zásoby sodíku. Sportovci na rostlinné stravě jsou náchylní k získání nízké hladiny sodíku. Ta často způsobuje křeče ve svalech a jejich ztuhlost. Velké množství sodíku obsahují mléčné produkty; také salámy, čabajka, šunky a většina výrobků z masa obsahují velké množství sodíku. Ale naprostá většina rostlinných potravin obsahuje malé množství sodíku, s výjimkou některých mořských řas. Lidé se sedavým způsobem života, nejenom vegani, nemusí být znepokojeni nedostatkem sodíku. Ale veganští sportovci by měli. Stejně jako u spoustu jiných živin, roste potřeba sodíku společně s fyzickou aktivitou.

Při těžkém tréninku se spoustou potu musí veganští sportovci více solit své jídla. Pravidelným přidáváním mořské soli do jídel křeče ustanou a vrátí se jejich pružnost. Vlivem nadměrného pocení při závodech v horkém počasí může být na místě braní sodíkových tablet. Před dlouhými závody jako je Ironman musí sportovci dávat velký pozor na pravidelný bohatý příjem soli, což sníží závislost na jejím příjmu při závodu samotném. Zásoby soli budou zachovány. Zdravý, aktivní člověk nebude zažívat zvýšení krevního tlaku při zvýšeném příjmu sodíku.

Nedostatek vápníku

Nedostatek vápníku u veganských sportovců je většinou způsoben kombinací malého příjmu vápníku a tvrdého tréninku. Vápník je spotřebováván během svalové kontrakce, což u vytrvalostních sportovců, ať už veganských, nebo ne, vede ke snižování jeho zásob. Například sportovec, který jede 5 hodin na kole s průměrnými devadesáti otáčkami za minutu, udělá 54 000 svalových kontrakcí. Ty provádí spolupráce 3 největších svalů v těle (velký sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní a zadní strany stehen), což se zákonitě projeví na zásobách vápníku v těle.

Řešení

Při náročných trénincích by si měli veganští sportovci solit jídla mořskou solí aspoň jednou denně. Před dlouhým vytrvalostním závodem v horkém počasí by měl sportovec týden před závodem konzumovat mořskou sůl v každém jídle.

Sportovec, který konzumuje potraviny bohaté na vápník v každém jídle, bude mít pružné a hbité svaly.
Tip: Přidávejte nepražená sezamová semínka k obilovinám, salátům a k čemukoliv, v čem si to dokážete představit. Sezamová semínka jsou na vápník velmi bohatá, v jednom šálku (250 ml) je 2900 mg vápníku. Pro srovnání, jeden šálek mléka obsahuje 300 mg vápníku. Samozřejmě je mnohem snazší vypít šálek mléka, než sníst šálek sezamových semínek, ale jakmile zařadíte semínka jako pevnou součást jídelníčku po více malých dávkách, bohatě předčí i mléko.

Pro maximální absorpci vápníku ze sezamových semínek je rozemelte v mlýnku na kávu. Doporučuji rozemlít směs sezamových a lněných semínek a nechat se je v ledničce pro používání během dne.

Potraviny bohaté na vápník:

– mandle, melasa
– fazole
– tmavá listová zelenina (špenát, kapusta kadeřavá)
– sezamová semínka
– slunečnicová semínka

Problém č. 3: málo energie

Snížení výkonu při aerobních cvičení, možná anémie.

Chudokrevnost

Když z jídelníčku aktivního člověka vyloučíte červené maso, často je v dlouhodobém horizontu následkem snižování počtu červených krvinek, nezřídka vedoucí až k anémii. Sportovci všeobecně, ať už veganští, nebo ne, mají problémy s udržením dostatečné hladiny železa. Ještě těžší to je při velmi tvrdém tréninku. Stejně jako sodík a vápník se i železo ztrácí potem – proto se trénink v horkém prostředí více projeví na stavu železa. Železo se také ztrácí v důsledku hemolýzy (rozpadem červených krvinek vlivem intenzivních svalových kontrakcí). Na rozdíl od sodíku to může trvat až 6 měsíců, než se zásoby železa vyčerpají. Sportovci si toto často neuvědomují a diví se náhlému poklesu výkonnosti, která nastala bez změn ve stravě nebo v tréninku. Jestliže vyčerpání železa trvá značnou dobu, platí totéž o jeho obnovení. Je jasné, že nejlepší je se šestiměsíční obnově vyhnout.

Více aktivní lidé potřebují více železa. Problémy s nízkou hladinou železa mají díky silnější hemolýze zejména ti, věnující se déletrvajícím aktivitám jejichž součástí jsou nárazy (jako je například běh), jelikož při každém kontaktu nohy s povrchem dochází k malému úniku krve do poškozené kapiláry. Pokud sportovci nevěnují dostatečnou pozornost stravování, může to vést až k anémii.

Řešení

Doporučuji Vám si nechávat dělat dvakrát ročně krevní testy. Díky tomu bude hladina železa pořád pod kontrolou a nikdy nedojde k jeho úplnému vyčerpání. Nejlepší je konzumovat potraviny bohaté na železo každý den, spolu s vitamínem C, který pomáhá železo vstřebávat. V případě běhu nad 80 kilometrů je doporučené brát doplňky stravy se železem. Taky v případě, že trénujete celoročně v horkém podnebí (zvýšené pocení), nebo když trénink pravidelně přesahuje 15 hodin týdně, jsou vhodné doplňky stravy.

Potraviny bohaté na železo:

– pečivo a cereálie/müsli obohacené o železo (u nás není příliš k dostání, pozn. překladatele)
– hrášková polévka
sušenky nebo jiné pečivo vyrobené s melasou (zároveň obsahují i vysoký obsah vápníku)
– sušený hrášek a luštěniny (ledvinové fazole, lima, čočka)
– otruby
– třtinová melasa
– sójové oříšky
– švestková šťáva, rozinky
– obohacená rýže
– arašídové máslo
– meruňky
– zelené fazole
– vlašské ořechy, kešu oříšky, pekanové ořechy, mandle

autor: Brendan Brazier, veganský sportovec, závodník v ironman triatlonu a trenér sportovců z UFC, NHL, NFL a dalších nejprestižnějších světových soutěží.

Leave a Comment